تمرینات موثر برای کاهش وزن شکم و پهلو
ورزش بسیار خوب برای بدن چون:
- تقویت سیستم ایمنی بدن;
- بهبود سیستم گردش خون;
- افزایش قدرت و استقامت;
- کاهش افسردگی و بی تفاوتی که در کلاس فعال تولید "هورمون شادی" — سروتونین;
- سخت به تامین اکسیژن برای سلولهای;
- تحریک مغز, بهبود تمرکز و عملکرد و گرایش به یادگیری;
- کاهش بی خوابی ایجاد یک با کیفیت بالا, عمیق;
- آهسته روند پیری سلول ها و بافت;
- عادی سازی سوخت و ساز;
- تقویت عضلات بهبود وضعیت.
نکته اصلی — برای انتخاب یک فرد مجموعه ای از تمرینات است که مسابقات مهارت ها و سلامت. مردم با بسیاری از اضافه وزن به عنوان مثال بسیاری از انواع تناسب اندام منع مصرف دارد زیرا آنها می تواند باعث آسیب به زانو و کمر و افزایش فشار خون و بسیاری دیگر. در این مورد به عنوان تمرین یک پیاده روی ساده. آن است که از نظر علمی ثابت شده است که راه رفتن را برای 30-40 دقیقه در روز تا حد زیادی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را بهبود می بخشد سلامت کلی بدن را افزایش می دهد تن.
علل بیش از حد چربی
چربی در ناحیه شکم و پهلوها جمع می شوند به دلایل مختلف:
- مشکلات سلامتی. اینچ های اضافی در اطراف کمر می تواند نشان از وجود بیماری های مختلف و همچنین به عنوان چربی احشایی است ؟ — رسوبات در اطراف ارگان های داخلی بدن, جلوگیری از عملکرد طبیعی سیستم.
- شیوه زندگی ناسالم: کار کم تحرک فراوانی غذاهای چرب, فست فود, کمبود خواب می تواند باعث بیش از حد چربی است. آنچه در آن است ؟
- عوامل روانی: ناتوانی در کنار آمدن با زندگی متفاوت شرایطی عادت "تصرف" استرس برای شرکت و یا از خستگی.
وزن اضافی به نظر می رسد برای یک یا چند دلیل در همان زمان بسیار موثر در مبارزه با افراط کیلوگرم نیاز به یک رویکرد جامع: کار با یک روانشناس به حق توسعه عادات غذا خوردن و ورزش و تغذیه مناسب.
که در آن برای شروع آموزش ؟
آموزش برگزار می شود باید به طور منظم حداقل سه بار در هفته تنها پس از آن قادر خواهد بود به نتایج قابل مشاهده است. هر درس تقسیم شده است دو بخش: قلب و قدرت.
تمرینات هوازی کمک به بدن برای تشویق به آماده شدن برای آینده بار در علاوه بر این:
- سرعت بخشیدن به سوخت و ساز;
- کاهش سطح کورتیزول — اصطلاح "هورمون استرس" بیش از حد است که اغلب منجر به پرخوری و اختلال خوابي;
- بهبود عملکرد قلب و عروق و سیستم تنفسی را افزایش استقامت;
- به طور فعال سوزاندن کالری در مقایسه با زمانی که با قدرت بخشی از درس.
تمرین قلبی باید ورزش شدید, سرعت جایگزین یکدیگر به طوری که بدن را هم برای دریافت استفاده می شود. شما می توانید جایگزین پریدن و در حال اجرا با بلند کردن لگن squats و lunges. در حالت ایده آل, این قسمت به طول انجامید حداقل 20 دقیقه و برای کاهش وزن مفید خواهد بود به ترتیب یک تمرین کامل قلبی 2-3 بار در هفته به مدت 40-60 دقیقه است. حتی فعال راه رفتن در یک سرعت سریع خواهد بود یک گزینه بزرگ است.
مجموعه ای از تمرینات برای سوزاندن چربی
در حال حاضر در دنیای تناسب اندام به طور فعال استفاده می شود به اصطلاح فاصله آموزش در سیستم های مختلف. آنها به رسمیت شناخته شده موثر: یک بار نوع جایگزین دیگری به طوری که بدن می کند زمان برای دریافت استفاده می شود به طور مداوم در حال کار در حد فعالانه سوزاندن کالری است. این آموزش تقویت عضلات قلب و عروق و سیستم تنفسی را بهبود می بخشد سوخت و ساز بدن تسریع سنتز پروتئین است.
از جمله تمرینات شامل سه گروه اصلی از تمرینات:
- هوازی: در حال اجرا دوچرخه سواری, پیاده روی سریع, پرش طناب پرش ، آنها افزایش ضربان قلب و افزایش تعریق کمک به بدن گرم کردن برای آماده شدن برای قسمت بعدی.
- قدرت: بحران تخته خم پای آسانسور. آنها طراحی شده برای تقویت عضلات.
- ژیمناستیک و یا کشش نهایی مرحله از آموزش است که کمک می کند تا برای استراحت بازگرداندن تنفس و ضربان قلب.
زنان برای از دست دادن وزن می تواند رویکرد yoga asanas (جنبش ورزش) است که به تدریج جایگزین یکدیگر ترویج آرامش و کاهش استرس, اما به اندازه کافی خوب به کار اصلی گروه های عضلانی. اجرای آنها را در خانه و حصیر به جای یک حوله معمولی.
در حال اجرا و یا راه رفتن
در حال اجرا و یا راه رفتن — چه چیزی را انتخاب کنید برای از دست دادن وزن? اکثر مردم احتمالا می گویند که گزینه اول البته منجر می شود. یک پیاده روی فرصت برای بسیاری از به نظر می رسد به طور معمول اشغال می کند که کمک به سوزاندن چربی. آیا این واقعا ؟ اجازه دهید ما بررسی تفاوت های اصلی:
- راه رفتن کمک می کند تا برای تقویت ماهیچه های ساق پا در حال اجرا بر روی قفسه سینه پشت و شانه ها و ران و باسن.
- در حالی که آهسته دویدن شخص در حال تجربه یک "فاز پرواز" که باعث می شود به اندازه کافی بزرگ شوک به ستون فقرات و مفاصل. در این مرحله هیچ.
- پیاده روی ایمن است که درست نیست در مورد در حال اجرا است که به طور قابل توجهی افزایش احتمال صدمات و ضایعات مختلف با توجه به افزایش حجم کار برای قلب و سیستم تنفسی ستون فقرات و مفاصل.
در حال اجرا و پیاده روی تاثیر متفاوت در هر فرد است. اگر مشکلات بهداشت و درمان بدون در حال اجرا طول می کشد جسمی و روانی لذت سپس برای کاهش وزن بهتر است به آنها را انتخاب کنید. اگر مشکلی وجود دارد با سیستم قلبی عروقی ستون فقرات و مفاصل و یا هر خروجی برای اجرا علل اخلاقی ناراحتی پیاده روی بهترین گزینه است. برای رفتن در این مورد ترجیحا حداقل یک ساعت نگه داشتن به اندازه کافی از سرعت روزانه نرخ خواهد شد در اطراف 8000-10000 هزار مراحل یا 5-7 مایل است یک دستور العمل برای طول عمر خوبی برای درمان بسیاری از بیماری ها.
ورزش بند
ورزش "تخته" آموزش تناسب اندام در نظر گرفته است شایسته یک کلاسیک به دلیل آن استفاده می کند و تقریبا همه گروه های عضلانی اصلی:
- مطبوعات: با استفاده از مستقیم, عضلات مورب شکم;
- بازگشت به: تقویت کمر و اصلاح وضعیت
- بزرگ سینه, سهگوش;
- گلوتئال;
- قدس;
- گوساله;
- لگن.
در هنگام ورزش "تخته" استفاده شده است به طور مساوی توزیع بار در سراسر همه گروه های عضلانی با توجه به این و تضمین بهره وری. علاوه بر این هنگامی که به درستی اجرا هیچ بار بر روی زانو, ساخت نوار در دسترس برای افراد مبتلا به اختلال سیستم عضلانی اسکلتی اما تنها پس از مشاوره با پزشک و تحت هدایت یک تجربه مربی تناسب اندام.
کلاسیککلاسیک placket اشاره به این گروه از تمرینات ایزومتریک: اگر به درستی انجام شده است و هیچ بار اضافی به مفاصل بدن است که هنوز آماری متصل شده است. آن را دارای دو نسخه:
- تاکید بر مستقیم دست. این گزینه این است که ساده ترین و در دسترس برای مبتدیان به دلیل بار می افتد روی پای خود را.
- تاکید بر آرنج. نگه دارید این موقعیت های مشکل تر از وزن به طور مساوی توزیع شده در تمام نقاط لنگر: ساعد و آرنج و عضلات پا. را به یک مقدار زیادی از تلاش برای حفظ بدن در یک موقعیت در سطح.
برای اجرا شما باید با تاکید بر راست دست یا آرنج مانند فشار یو پی اس. بدن باید کشیده در یک خط مستقیم. ورزش دوم با نام "هیئت مدیره" که دقیقا توصیف ماهیت مطرح کرد: باید وجود داشته باشد خیز دال در کمر و باسن, پاها, همجنس باز زانو را افزایش داد. این باید برای نگه 20-30 ثانیه طی خواهد شد که احساس همه گروه های عضلانی نیز ممکن است ظاهر quivers یا احساس گرما — این همه شهادت به صحت اجرای. نوار آسان است به انجام در خانه آن نیازی به تجهیزات خاص و یا اشکال.
طرفسمت تخته آثار عضلات کمر و پهلوها. آن را نیز می تواند اجرا بر روی بازوی راست و آرنج و دنباله به شرح زیر است:
- یک موقعیت برای بند;
- گسترش مسکن 90 درجه اتخاذ یک موقعیت پایدار یکی دست بر کف فرش دیگر باید افزایش یابد ؛
- به کشش کل بدن را در یک خط شما باید دریافت یک احساس کشش در کمر جانبی عضلات تنه;
- برگزاری این موقعیت را برای 20-30 ثانیه است.
کنار تخته نیاز به نظارت بر تعادل و تعادل را بهبود می بخشد و هماهنگی و تمرکز.
چرخاندن
این کاری آسان نیست برای رسیدن به یک معده تخت در با توجه به تشریحی امکانات: برای حمل یک کودک نیاز کافی چربی بدن است. اما در اکثر موارد البته اضافه وزن است که در نتیجه تغذیه نامناسب و عدم فعالیت بدنی و مشکلات روانی. اصلی ترین چیزی که — زمان دست و پنجه نرم کردن و شما می توانید شروع با تمرینات ساده — چرخاندن.
چندین نسخه وجود دارد از آنها:
- کلاسیک.
- معکوس (یا فراموش پا آسانسور).
- کج — "آرنج-زانو".
آنها را می توان در خانه انجام می شود با استفاده از تنها یک حصیر یا در سالن بدنسازی با استفاده از تجهیزات خاص است. در نظر گرفتن روش در جزئیات بیشتر بعدا در بخش "تمرینات دروغ گفتن بر روی زمین."
تمرینات تنفسی
اخیرا گسترده تمرینات تنفسی است که تضمین می کند که ممکن است به حذف دار شکم پهلوها برای یک زمان کوتاه است. می توان آن را به عنوان یک مکمل به طور منظم یوگا و یا تناسب اندام برای افزایش کار تنفسی. این تمرینات می تواند به عنوان یک مراقبه برای آرام کردن آنها می تواند تبدیل به یک سلاح خوب برای مقابله با استرس است.
اما هر فرد معقول باید درک کنند که با خیال راحت و بدون آسیب به سلامت به حذف حلق آویز حلقه ممکن است تنها از طریق آموزش مداوم کالری کسری تغییرات در عادات غذا خوردن, تکنیک های تنفس و اطلاعات کمک خواهد کرد که تنها چند برای سرعت بخشیدن به روند.
پرش با طناب
پریدن طناب است یک گزینه خوب برای شروع و پایان یک تمرین آنها کمک خواهد کرد که بدن را از خواب بیدار کشش و گرم کردن قبل از قدرت ، در علاوه بر این به طور منظم پریدن:
- بهبود هماهنگی ;
- کمک به توسعه سیستم قلبی عروقی;
- تقویت ریه ها و راه های هوایی;
- وضعیت صحیح.
کافی است برای 3-5 دقیقه قبل و بعد از آموزش برای افزایش عملکرد خود را. پیش بینی احتیاطی تنها — طناب منع مصرف برای افراد مبتلا به بیماری های قلب و ستون فقرات زنان در دوران قاعدگی, بارداری و با درجه بالایی از چاقی است.
ژیمناستیک و حلقه
یکی دیگر نسبتا شایع در زنان روش برای کاهش حجم در ناحیه شکم و کمر و تمرینات خاص با استفاده از حلقه ژیمناستیک — hula hooping. او واقعا قادر به کمک کند اما اثر آن محلی خواهد بود — را ترک خواهد کرد چند سانتی متر از تنه تمام دیگر مناطق دست نخورده باقی خواهد ماند.
علاوه بر آن تقویت عضلات, اما تنها فراهم می کند یک اثر ماساژ است که باعث لنفاوی زهکشی. پرتال تخصصی اولی حولا می توانید ترک کبودی در پوست همه بستگی به وزن و کیفیت لاستیک که از آن ساخته شده است.
کلاس با hula hooping منع مصرف برای زنان در طول روز بسیار مهم از دوران بارداری, بیماری های زنان, حضور بثورات پوستی خارش.
دامنه
Tilts کمک به تقویت جانبی عضلات شکم و کمر. این یک بازی ساده اما بسیار موثر ورزش آشنا به بسیاری از زمان در مدرسه است. روش زیر را انجام دهد:
- موقعیت شروع ایستاده پا عرض شانه از هم جدا ؛
- در بازدم شما نیاز به بالا بردن دست راست خود را بالا و شیب سمت چپ به عنوان اگر متراکم سمت چپ خود را;
- در استنشاق بازگشت به موقعیت شروع;
- در بازدم ایجاد یک پیچ و تاب و در جهت دیگر.
به منظور افزایش اثر شما می توانید انتخاب کنید تا دمبل در 0.5-1.5 کیلوگرم و یا ثابت به مچ وزن. این شامل کار عضلات چهار سر ران عضله دوسر قفسه سینه و پشت.
نظر یک متخصص
تجربه تناسب اندام مربیان می گویند آن را با صراحت: شما باید باور نمی وسوسه انگیز عکس های از رده "قبل و بعد از" افسانه ای, بررسی امیدوار کننده ای برای پمپ کردن و یا شش بسته abs در 10 روز. کار بر روی بدن یک فرایند طولانی است ترکیب نه تنها ورزش منظم اما همچنین تغذیه مناسب کار با روانشناسی. در حال حاضر توضیح داد که این دنباله بالا را ببینید. مواد غذایی محدودیت و طاقت فرسا کلاس کار نخواهد کرد اگر فرد قادر به مقابله با استرس و همچنان برای به دست گرفتن شرایط دشوار و مشکلات و یا همیشه باید شرکت با تمام خانواده.
بنابراین برای کیفیت صالح از دست دادن وزن بدون آسیب برای سلامت جسمی و روانی بهتر است برای مشورت با متخصصان از دست دادن وزن. تنها آنها قادر خواهند بود این مسئله به رویکرد جامع برای انتخاب یک تکنیک است که به راحتی وارد زندگی امن خود جای داده خواهد شد بخشی از آن است.